Что действительно поможет справиться с бессонницей

Если общие советы по нормализации сна не работают, обратитесь к специалистам. В их арсенале –​ ряд средств по борьбе с бессонницей. Вам могут предложить как поведенческую, так и медикаментозную терапию (или их сочетание). В чем суть каждого метода?

Поведенческая терапия

Хотите улучшить сон? Измените свои привычки! Поведенческая терапия поможет выработать тактику поведения, которая будет способствовать крепкому ночному отдыху. Проводят ее специалисты, а состоит она из нескольких этапов.

1. Разобраться, что мешает заснуть.
2. Научиться расслабляться. Среди прочего используются дыхательные практики, которые снимают мышечное напряжение, сокращают частоту сердечных сокращений и способствуют расслаблению.
3. Временно ограничить длительность сна. Сюда входит уменьшение количества времени, проведенного в постели. Специалисты умышленно вызывают частичную депривацию сна – неполное лишение ночного отдыха. Этот метод является чуть ли не единственным, способным вывести человека из тяжелого меланхолического состояния в считанные часы, а также может облегчить засыпание следующей ночью. По мере того, как качество сна улучшится, время на ночной отдых постепенно увеличивается.
4. Контролировать эмоции. Этот метод направлен на уменьшение степени беспокойства из-за невозможности уснуть. Вместо того чтобы заставлять себя спать, лучше сделайте что-либо расслабляющее. Если вы не заснули через какое-то время после того, как легли в постель, то встаньте, почитайте, послушайте расслабляющую музыку, а в спальню вернитесь только тогда, когда почувствуете, что хотите спать. Кроме того, избавьтесь от ложного представления о том, что одна беспокойная ночь выбьет вас из колеи на следующий день.
5. Когнитивная терапия. Она направлена на контроль негативных мыслей и устранение состояния тревоги, которые не дают уснуть. Специалисты советуют вести дневник. Изложенная на бумагу проблема будет смотреться совсем по-другому. А сам процесс записывания принесет облегчение.

Медикаментозная терапия

Долгосрочное использование препаратов для улучшения сна не рекомендуется, поскольку лекарства могут вызывать побочные эффекты, а некоторые – привыкание. Тем не менее, медикаменты могут использоваться на краткосрочной основе, чтобы помочь в особенно тяжелый период. Существует несколько вариантов.

Гормонотерапия. Является наиболее эффективным методом лечения симптомов менопаузы. Если ваши проблемы со сном являются серьезными и сопровождаются другими симптомами менопаузы, такими как приливы, то вам могут порекомендовать гормональную терапию в самой низкой дозе, необходимой для облегчения симптомов. Гормональная терапия не рекомендуется в долгосрочной перспективе из-за потенциальных рисков.

Седативные и снотворные средства. Можно употреблять лишь в течение короткого периода. К таким лекарствам относятся:

• небензодиазепины короткого действия. Эти лекарства воздействуют на рецепторы мозга, замедляя работу нервной системы. Они помогают как заснуть, так и спокойно проспать всю ночь.
• бензодиазепины тоже помогают и быстрому засыпанию, и длительному сну. Но такие препараты имеют множество побочных эффектов, таких как сонливость на следующий день, и вызывают привыкание.
• агонисты рецепторов мелатонина. Эти средства действует как гормон мелатонин, вырабатываемый организмом. Они регулируют цикл сна-бодрствования (циркадный ритм). Исследования показывают, что агонисты рецепторов мелатонина помогают быстрее заснуть и немного увеличивают общее время сна.

Антидепрессанты. Применяются для лечения хронической бессонницы. Седативные антидепрессанты в низких дозах не вызывают привыкания и могут применяться в течение более длительного периода, чем другие лекарства для сна.

Часто помогает не одно определенное действие, а комбинация нескольких методов улучшения сна. И помните: никакие изменения не происходят за день, и чтобы проверить эффективность определенной процедуры, требуется несколько недель.